Una guía para entender los oxalatos

Los oxalatos (o ácido oxálico) son compuestos naturales que se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen vegetal. Aunque suelen ser seguros en cantidades moderadas, su exceso puede tener implicaciones relevantes en la salud, especialmente para personas con predisposición a ciertos desequilibrios metabólicos.

Este artículo te ayudará a comprender qué son, cómo afectan al organismo y qué precauciones puedes tomar para reducir riesgos sin eliminar alimentos nutritivos.

¿Qué son los oxalatos y dónde se encuentran?

Los oxalatos son compuestos presentes en alimentos como espinacas, acelgas, ruibarbo, remolacha, almendras y cacao. También pueden formarse en el cuerpo como subproducto del metabolismo de ciertos aminoácidos y vitamina C.

En personas sanas, los oxalatos se eliminan sin mayores consecuencias. Sin embargo, cuando se acumulan en exceso, pueden unirse al calcio y formar cristales de oxalato de calcio, responsables de la mayoría de los cálculos renales.

¿Cómo afectan los oxalatos a tu salud?

Un consumo elevado y constante de alimentos ricos en oxalatos puede tener los siguientes efectos:

• Interferencia en la absorción de minerales como el calcio, magnesio y hierro, debido a su capacidad de unirse a estos minerales en el intestino.
  
  

• Aumento del riesgo de litiasis renal, especialmente en personas con antecedentes o predisposición genética.
  
  

• En algunos casos, pueden contribuir a la inflamación intestinal, afectando a personas con enfermedades como SIBO o enfermedad inflamatoria intestinal.
  
  

¿Quiénes deben prestar atención a los oxalatos?

Aunque la mayoría de las personas pueden tolerar niveles normales de oxalatos, hay ciertos perfiles que deberían prestar más atención:

• Personas con historial de cálculos renales.
  
  

• Quienes presentan síntomas digestivos crónicos sin diagnóstico claro.
  
  

• Pacientes con deficiencias de minerales, pese a una dieta aparentemente equilibrada.
  
  

Cómo reducir el impacto de los oxalatos en tu dieta

No es necesario eliminar todos los alimentos ricos en oxalatos, ya que muchos de ellos son altamente nutritivos. La clave está en modular su consumo con estas estrategias:

1. Hervir los vegetales ricos en oxalatos

Cocinar vegetales como espinacas o acelgas y desechar el agua de cocción puede reducir entre un 30% y 90% de su contenido de oxalatos.

2. Acompañar con alimentos ricos en calcio

Consumir oxalatos junto con fuentes de calcio (como sardinas, semillas de sésamo o lácteos) puede ayudar a formar compuestos no absorbibles que se eliminan por las heces.

3. Mantener una hidratación adecuada

Beber suficiente agua a lo largo del día facilita la excreción urinaria de oxalatos y disminuye la formación de cristales en los riñones.

4. Evaluar el estado de tu microbiota

Ciertas bacterias intestinales como Oxalobacter formigenes ayudan a degradar oxalatos en el intestino. Su ausencia puede aumentar la absorción de oxalato y el riesgo de acumulación.

¿Es necesario evitarlos por completo?

La respuesta es no. Muchos alimentos con oxalatos también son ricos en nutrientes esenciales y compuestos antioxidantes. Por eso, es importante equilibrar el contexto alimentario y metabólico antes de hacer restricciones drásticas.

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